Proteini su temeljni gradivni elementi našeg tijela. Oni nisu važni samo za izgradnju i održavanje mišićne mase, već i za zdravlje kože, noktiju, hormona i enzima. Osim toga, hrana bogata proteinima pruža dulji osjećaj sitosti, podržava metabolizam i pomaže pri mršavljenju i regeneraciji.

Nedostatak proteina može dovesti do slabosti, umora, smanjenog imuniteta i gubitka mišićne mase. Zato je važno znati koje namirnice ih sadrže najviše i kako ih pravilno uključiti u prehranu.

Koliko proteina nam je dnevno potrebno?

Dnevna potreba za proteinima ovisi o mnogim faktorima – dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju.

Tip osobe	Preporučeni unos (g/kg tjelesne mase)
Sjedilački način života	0.8 – 1.0 g
Umjereno aktivne osobe	1.2 – 1.6 g
Sportaši / aktivne osobe	1.6 – 2.2 g
Starije osobe	1.2 – 2.0 g
Tijekom mršavljenja / deficita	2.0 – 2.5 g

Za odraslu osobu od 70 kg koja vježba nekoliko puta tjedno, idealan unos je oko 105 g proteina dnevno. Taj se unos najbolje raspoređuje kroz 3 glavna obroka i 1–2 međuobroka.

Životinjski izvori proteina

Životinjske namirnice sadrže kompletne proteine – znači sve esencijalne aminokiseline. Također su prirodno bogate vitaminima B skupine, željezom i cinkom.

1. Piletina (file)

• Sadrži oko 31 g proteina na 100 g.
• Niskokalorična, bez mnogo masnoće.
• Idealna za ručak ili večeru uz povrće.

2. Govedina (nemasna)

• 26–28 g proteina na 100 g.
• Bogata željezom i cinkom.
• Odlična za sportaše i osobe s anemijom.

3. Jaja

• 1 jaje = oko 6 g proteina.
• Cjeloviti protein s visokom biološkom vrijednošću.
• Svestrana namirnica – doručak, ručak, međuobrok.

4. Grčki jogurt

• 10–12 g proteina na 100 g.
• Bogat kalcijem, probioticima i lako probavljiv.
• Izvrsno ide s voćem, medom ili orašastim plodovima.

5. Tuna i losos

• 25–27 g proteina na 100 g.
• Izvori omega-3 masnih kiselina.
• Konzumirajte kao salatu, namaz ili s tjesteninom.

6. Sir (npr. posni)

• Posni sir: 11–14 g proteina na 100 g.
• Niska masnoća, visok protein.
• Idealan za večeru ili međuobrok.

7. Mlijeko

• 3.4 g proteina na 100 ml.
• Kompletan izvor proteina i kalcija.
• Odlična baza za smoothie ili doručak.

8. Puretina

• 29 g proteina na 100 g.
• Vrlo malo masnoće, lagana i zasitna.

9. Škampi i rakovi

• 20–24 g proteina na 100 g.
• Niskokalorični i puni minerala.

10. Jetrica (npr. pileća)

• 25–27 g proteina na 100 g.
• Vrlo nutritivna: željezo, vitamin A i B12.

Biljni izvori proteina

Biljna prehrana postaje sve popularnija, a s njom i potraga za kvalitetnim izvorima biljnih proteina. Iako biljke često ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednom obroku, kombiniranjem različitih namirnica možete dobiti kompletan proteinski profil. Evo top 10 biljnih izvora koji zasluženo nose oznaku hrana bogata proteinima.

11. Leća

• Sadrži oko 9 g proteina na 100 g kuhane leće.
• Bogata vlaknima, željezom i folnom kiselinom.
• Izvrsna u juhama, varivima i salatama.

12. Slanutak

• Oko 8.5 g proteina na 100 g kuhanog slanutka.
• Svestrana baza za humus, salate i variva.
• Osim proteina, donosi i puno vlakana.

13. Tofu i tempeh

• Tofu: 8–10 g proteina na 100 g.
• Tempeh: 18–20 g proteina na 100 g.
• Sojine prerađevine, odlične za wokove, salate i sendviče.

14. Kvinoja

• Oko 4 g proteina na 100 g kuhane kvinoje.
• Sadrži sve esencijalne aminokiseline.
• Super za salate, priloge i doručke.

15. Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići)

• 15–20 g proteina na 100 g.
• Bogati i zdravim mastima.
• Idealni za međuobrok, dodatak jogurtu ili salatama.

16. Chia sjemenke

• 17 g proteina na 100 g.
• Puna vlakana i omega-3 masnih kiselina.
• Savršene za pudinge, smoothieje i kaše.

17. Zobene pahuljice

• Oko 13 g proteina na 100 g.
• Uz dodatak mlijeka ili biljnih napitaka pružaju snažan doručak.

18. Grah (crni, crveni, bijeli)

• 8–9 g proteina na 100 g kuhanog graha.
• Obilan izvor vlakana i željeza.
• Odličan za variva, salate i popečke.

19. Sjemenke bundeve

• 19 g proteina na 100 g.
• Puni magnezija, cinka i zdravih masti.
• Možete ih posuti po salati ili grickati samostalno.

20. Spirulina

• Oko 57 g proteina na 100 g praha (koncentrirana forma).
• Superhrana koja se lako dodaje u smoothieje i zobene kaše.

 

Savjeti za unos više proteina kroz dan

Dodavanje proteina u svakodnevnu prehranu ne mora biti komplicirano. Evo nekoliko praktičnih savjeta:

• Započni dan s proteinima: jaja, grčki jogurt, zob s chia sjemenkama.
• Dodaj proteine svakom obroku: komadići piletine, tofu, kvinoja ili grah u salate.
• Ne zaboravi međuobroke: šaka orašastih plodova, proteinska pločica, sir, smoothie.
• Kombiniraj biljne izvore: npr. leća + riža ili humus + kruh.

Ravnomjeran raspored proteina kroz dan pomaže u boljoj apsorpciji i stabilnoj energiji.

Zaključak

Hrana bogata proteinima ključna je za zdravlje, energiju i optimalnu tjelesnu funkciju. Bez obzira jeste li sportaš, vegetarijanac, u fazi mršavljenja ili jednostavno želite jesti zdravije – postoji obilje izvora proteina za svakoga. Uvrstite barem nekoliko namirnica s ove liste u svoju prehranu i osjetit ćete razliku već nakon nekoliko dana!